Luukadu kaalulanguse ajal, Mis juhtub, kui jääte alla?
Üks peamine tegur on siiski see, et Mayo kliiniku andmetel lakkab teie keha tootma nii palju östrogeeni, mis on kaaluhalduse võtmehormoon. Samuti on parem keskenduda tervisele, mitte skaalal olevale arvule.
Kaalu kaotamine menopausi ajal ja pärast seda võib tunduda võimatu. Hormoonimuutused, stress ja vananemisprotsess võivad kõik teie vastu töötada. Selle aja jooksul on kaalulangetuse hõlbustamiseks siiski mitu sammu.
Miks muudab menopaus kaalu langetamise nii raskeks?
Üksikasjalik ülevaade South Beachi dieedist kaalulanguse ja südame tervise jaoks
Menopaus algab ametlikult siis, kui naisel pole olnud 12 kuud menstruaaltsüklit. Umbes sel ajal võib tal kaalust alla võtta olla väga raske. Tegelikult märkavad paljud naised, et nad hakkavad tegelikult kaalus juurde võtma perimenopausi ajal, mis võib alata kümme aastat enne menopausi. Menopausi ajal kehakaalu tõusus mängivad rolli mitmed tegurid, sealhulgas: Hormooni kõikumised: Nii östrogeeni kõrgenenud kui ka väga madal tase võib põhjustada rasva suurenenud ladustamist.
Lihasmassi vähenemine: See juhtub vanuse, hormonaalsete muutuste ja kehalise aktiivsuse vähenemise tõttu. Ebapiisav uni: Paljudel naistel on menopausi ajal probleeme magamisega ning kehv uni on seotud kehakaalu tõusuga.
Suurenenud insuliiniresistentsus: Naised muutuvad vananedes sageli insuliiniresistentseks, mis võib kaalu langetamise raskendada.
Mittemidagiütlev juhend kehakaalu langetamiseks, kui olete üle 50-aastane naine
Veelgi enam, rasvade ladustamine nihkub menopausi ajal puusadelt ja reidelt kõhule. See suurendab metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Seetõttu on kõhurasva kadu soodustavad strateegiad naise selles eluetapis eriti olulised. Kalorid on olulised, kuid madala kalorsusega dieedid ei toimi pikaajaliselt Kaalu langetamiseks on vaja kalorite defitsiiti.
Menopausi ajal ja pärast seda väheneb naise puhkeenergia energiakulu või puhkuse ajal põletatud kalorite arv. Kuigi võib olla ahvatlev proovida väga madala kalorsusega dieeti, et kiiresti kaalust alla võtta, on see tegelikult halvim, mida saate teha. Uuringud näitavad, et kalorite piiramine madala tasemeni põhjustab lihasmassi vähenemist ja ainevahetuse kiiruse edasist langust.
Ehkki väga madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada kehakaalu lühiajalist langust, muudab nende mõju lihasmassile ja ainevahetuse kiirusele raskuse kaalu hoidmine.
Pealegi võib ebapiisav kalorite tarbimine ja lihasmassi vähenemine põhjustada luukadu. See võib suurendada teie osteoporoosi riski. Uuringud viitavad ka sellele, et "dieedipiirangud", näiteks portsjonite suuruse vaatamine kalorite järsu kärpimise asemel, võivad kaalulangetamisel luukadu kaalulanguse ajal kasulikud.
Tervislike eluviiside rakendamine, mida luukadu kaalulanguse ajal pikaajaliselt säilitada, võib aidata säilitada ainevahetust ja vähendada vananedes kaotatud lihasmassi.
Kokkuvõte Kaalulangetamiseks on vaja kaloridefitsiiti. Liigne kalorite vähendamine suurendab aga lihasmassi kadu, mis kiirendab vanusega kaasnevat ainevahetuse langust.
Miks peaksite kaalulanguse ja parema tervise nimel kõndima, mitte jooksma
Tervislikud dieedid, mis menopausi ajal hästi toimivad Siin on kolm tervislikku dieeti, mis on näidanud, et see aitab kaalulangetamisel menopausi ülemineku ajal ja pärast seda. Madala süsivesikusisaldusega dieet Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ning on võimelised vähendama ka kõhu rasva21.
Kuigi peri- ja menopausijärgsed naised on kaasatud mitmesse vähese süsivesikusisaldusega uuringusse, on ainult üksikuid uuringuid selle populatsiooni kohta uuritud. Veelgi enam, kaalulanguse tekitamiseks ei pea süsivesikute tarbimine olema eriti madal.
Siin on madala süsivesikusisaldusega dieedi üksikasjalik juhend. See sisaldab söögikava ja menüüd. Vahemere dieet Kuigi Vahemere dieet on kõige paremini tuntud tervise parandamise ja südamehaiguste luukadu kaalulanguse ajal vähendamise poolest, näitavad uuringud, et see võib aidata ka kaalust alla võtta 21, Nagu madala süsivesikusisaldusega dieediuuringud, on enamikus Vahemere piirkonna dieediuuringutes vaadeldud pigem mehi kui ka naisi, mitte ainult peri- või postmenopausis naisi.
Ühes uuringus, kus osalesid aastased ja vanemad mehed ja naised, vähenes Vahemere dieeti järginutel kõhuõõne rasv. Lugege seda Vahemere dieedi juhendi, sealhulgas söögikava ja menüü kohta.
Taimetoitlus Taimetoitlased ja veganidieedid on näidanud ka kaalulangetamise lubadust. Üks postmenopausis luukadu kaalulanguse ajal läbi viidud uuring näitas vegandieedile määratud rühma olulist kehakaalu langust ja tervise paranemist.
Kalorite vähendamine kaalulanguse jaoks? See on madalaim, mida peaksite minema
Siiski on näidatud, et paindlikum taimetoitlane lähenemisviis, mis luukadu kaalulanguse ajal piimatooteid ja mune, toimib hästi ka vanematel naistel. Parimad liikumisviisid kehakaalu langetamiseks Enamik inimesi muutub vananedes vähem aktiivseks.
Menopausi ajal ja pärast seda võib treenimine olla olulisem kui kunagi varem. See võib parandada meeleolu, edendada tervislikku kehakaalu ja kaitsta teie lihaseid ja luid. Vastupidavustreening raskuste või ribadega võib olla ülimalt efektiivne lihasmassi säilitamisel või isegi suurendamisel, mis tavaliselt väheneb hormonaalsete muutuste ja vanuse korral.
Kuigi igat tüüpi luukadu kaalulanguse ajal on kasulikud, näitavad hiljutised uuringud, et parem on teha rohkem kordusi, eriti kõhurasva vähendamiseks. Aeroobne treening kardio sobib suurepäraselt ka menopausi ajal naistele. Uuringud on näidanud, et see võib vähendada kõhurasva, säilitades samal ajal lihaseid kaalulanguse ajal. Parim strateegia võib olla jõutreeningu ja aeroobse treeningu segu. Kokkuvõte Vastupanu ja aeroobsed treeningud võivad aidata kaasa rasva kadumisele, vältides samas menopausi ajal tavaliselt tekkivat lihaskaotust.
Näpunäited kehakaalu langetamiseks menopausi ajal Siin on mitu võimalust oma elukvaliteedi parandamiseks ja menopausi ajal kehakaalu langetamise hõlbustamiseks.
Saage kosutavat ja kvaliteetset und Piisava kvaliteetse une saamine on tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks oluline. Liiga vähe magavatel inimestel on kõrgem näljahormooni greliini sisaldus, madalam täisväärtushormooni leptiini tase ja tõenäolisem ülekaal. Kahjuks on paljudel menopausi naistel unehäired kuumahoogude, öise higistamise, stressi ja muude östrogeenipuuduse füüsiliste mõjude tõttu. Psühhoteraapia ja nõelravi Kognitiivne käitumisteraapia, psühhoteraapia vorm, mis on näidanud unetust, võib olla luukadu kaalulanguse ajal naistele, kellel on madala östrogeeni sümptomid.
Spetsiaalselt menopausijärgsete naiste kohta pole aga uuringuid läbi viidud.
Abiks võib olla ka nõelravi. Mitme uuringu ülevaates leiti, et nõelravi võib suurendada östrogeeni taset, mis võib vähendada sümptomeid ja soodustada paremat und. Leia viis stressi leevendamiseks Stressi leevendamine on oluline ka menopausi ülemineku ajal. Lisaks südamehaiguste riski suurendamisele põhjustab stress kortisooli taseme tõusu, mis on seotud kõhu rasva suurenemisega.
Õnneks on mitmes uuringus leitud, et jooga võib vähendada stressi ja leevendada sümptomeid menopausi läbivatel naistel.
- Julgustussõnad Kui tunnete, et kõik, mida peate tegema, on mõtle oma lemmik suupistete või magustoidu kohta kaalu saavutamiseks võite olla üle aastane naine.
- Alustage parema tervise nimel kõndimist Kas olete hõivatud inimene, kes soovib elada tervislikumalt ja parem välja näha?
- South Beachi dieet: mida peaks teadma populaarsest kaalulangetamise kavast - Healths -
- Miks peaksite kaalulanguse ja parema tervise nimel kõndima, mitte jooksma - Elu -
- Hyde parki rasva kadu
Samuti on näidatud, et mg piknogenooli, tuntud ka kui männikooreekstrakt, täiendamine vähendab stressi ja leevendab menopausi sümptomeid. Muud kaalulangetamise näpunäited, parimad asjad mida suua kaotus kaalule toimivad Siin on veel mõned näpunäited, mis võivad aidata kaalulangust menopausi ajal või igas vanuses. Söö palju valke. Valk hoiab teid täis ja rahul, suurendab ainevahetust ja vähendab lihaste kaotust kaalulanguse ajal.
Lisage oma dieeti piimatooted.
Luukadu kaasas vabatahtlik kaalulangus rasvunud inimesed
Uuringud näitavad, et piimatooted võivad aidata teil kaotada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Sööge palju lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toite. Kiudainerikaste toitude nagu linaseemned, rooskapsas, avokaado ja brokoli tarbimine võib suurendada insuliinitundlikkust, vähendada söögiisu ja soodustada kehakaalu langust. Joo rohelist teed. Rohelises tees sisalduv kofeiin ja EGCG võivad aidata rasva põletada, eriti koos nendega vastupanukoolitus. Harjutage tähelepanelikku söömist. Tähelepanelik söömine võib aidata stressi vähendada ja suhet toiduga parandada, nii et sööte lõpuks vähem.
Kokkuvõte Mõistlik söömine ja kehakaalu langetamist soodustavate toitude ja jookide tarbimine aitab menopausi ajal kaalu langetada. Alumine rida Kuigi kaalulangetamine võib olla teie peamine eesmärk, on oluline, et teete muudatusi, mida saate pikaajaliselt säilitada. Samuti on parem keskenduda tervisele, mitte skaalal olevale arvule. Tervisliku eluviisi säilitamine treenimise, piisavalt magamise, tasakaalustatud toitumisele keskendumise ja teadliku söömise korral aitab teil menopausi ajal ja ka hiljem oma luukadu kaalulanguse ajal kõige paremini välja näha ja tunda.