Kuidas jaada oma sisemise reie alla

Lie selja ja tõsta sirged jalad. Just neid lihaseid me pumpame. Spordisaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsete jalatreenerite abil, mida me käsitleme üksikasjalikumalt allpool.

Teise käega mis asub töökülje ülaosas puhake põrandal. Tõstke sääreosa aeglaselt õlgade kõrgusele. Lukustage maksimaalses punktis ja seejärel aeglaselt madalamale. Hantlite kasutamisel toetage neid käega. Expanderi kasutamisel - kinnitage sääreosale. Mõju: aitab tugevdada lihaseid, töötades välja jalgade vahelise rasvakihi, aga ka reie külgedel olevad "rullid". See valik on võimalik Nii et need kõige tõhusamad harjutused aitavad seestpoolt rasva eemaldamiseks kaudselt: Parim sisepinna ja jalgade salendamiseks spordisaalis: Barbell kükitama Smith masin Kuidas eemaldada kõrvad reitel?

Tore asi kükkide juures on see, et see on raske, mitme liigesega treening, mis kasutab palju lihaseid ja sunnib sind palju energiat raiskama. Kirjeldus: seistes seljaga kaalulangus mnemonic, on mugav sellest kinni haarata, panna jalad õla laiusele. Tehke kükke, kuni puusadesse moodustub täisnurk. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehnika: latt tuleks asetada otse abaluude ja kaela vahele.

Haara varras ja kükita põrandaga paralleelseteks puusadeks. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varbajoonest kaugemale. Alumises asendis liikuge sekundit ja tõuske ettevaatlikult. Mõju: see toimib sisepinnal, tugevdab lihaseid, eemaldab reie sisemuses olevad longus lihased ja kõrvad. Reie siseharjutuste komplekt kodu jaoks Kodus jalgade sisekaalu ja üldise õhukese kehakaalu kaotamiseks on oluline selle piirkonna lihased välja töötada: Külgmised lungid Lähteasend: seistes sirge, jalad õlgade laiusega ja vaheldumisi paremale ja vasakule poole.

Tehnika: tehke sügav külg küljele, veendudes samal ajal, et jala põlve millele lang tehakse ei ulatuks üle varba. Vaagen tuleks tagasi panna ja selg sirge. Sirutage kuidas jaada oma sisemise reie alla ette õlatasandile.

Mõju: aitab kiirendada verevoolu kehakaalu langetamiseks ja sisemise külje tugevdamiseks, soodustab lihaskiudude kasvu. Plie kükitas Me arutasime seda harjutust üksikasjalikult artiklis Plie Squats. Kumb on parem: plie või sumo? Selle vaieldamatu pluss on see, et see kuidas jaada oma sisemise reie alla teil reie sisepinna välja töötada ka kodus!

Kirjeldus: sirgelt seistes ühendage kontsad ja jagage sokid. Kükita sirge seljaga. Tehnika: plie kükitades on oluline hoida abs absoluutselt pinge all ning mitte vaagna ja seljaosa üle koormata. Madalaimas punktis fikseerige 3—5 sekundiks ja tõusta siis aeglaselt. Mõju: kõige tõhusam harjutus reie sisemistele lihastele. Soodustab jalgade vahelise kihi põlemist ja lihaste venitamist. Jalgade aretamine külgedele Huvitav puusaharjutus.

Mis see on: lamades põrandal, tõstke sirged jalad põrandaga risti ja levitage neid, kinnitades need mõneks sekundiks madalaimasse kohta. Kuidas seda õigesti teha: valetage põrandal matilasetage peopesad sabaluugi alla. Tõstke jalad põrandaga risti ja levitage neid aeglaselt, kinnitage 3—5 sekundiks, seejärel viige tagasi.

Kui sirgete jalgadega on seda keeruline teostada, painutage põlvili. Oluline on jälgida, et alaselg ei satuks. Mõju: võitleb aktiivselt reite sisemiste lihaste lahtisuse vastu, aktiveerides rasvapõletust.

Tagaküljel ja tuharate jaoks Millised tõhusad kompleksid sobivad jalalihaste tagumistele osadele ja preestritele: Rumeenia surnukeha Sellises keerulises asjas, nagu puusade kõrvade eemaldamine, peate valima erinevad harjutused, seetõttu soovitame pöörata tähelepanu survelülitusele. Kirjeldus: aeglaselt kaalutud latt tõuseb kergelt kõverdatud jalgade ja sirge seljaga. Baar tõuseb põlvede kohale. Tehnika: Seljaosa peab kogu harjutuse vältel olema tasemel.

Tulge baari lähedale, kinnitage jalad õla laiusega. Haarake oma õlgadest veidi laiemalt barbelll, tõstke see täpselt põlvede kohale. Sel juhul tõmmatakse vaagen tagasi ja põlved EI ulatu täielikult välja.

Fikseerige 2—3 sekundiks ja laske ratas ettevaatlikult kuidas jaada oma sisemise reie alla selg peab jääma ühtlane! Mõju: töösse on kaasatud kõik reie tagumised lihased, aga ka gluteus maximus.

Võimaldab teil ehitada lihaseid reite tagaküljele ja pingutada tuharaid. Siia kuuluvad ka vasika lihased. Jala lokkimine simulaatoris Lähteasend: lamake kõhtuga simulaatoril, haarake käsipuudest ja tõstke raskusi reie tagaosa lihaste töö tõttu. Täitmise tehnika: hoidke tihedalt käsipuude kohal ja laske vasikad simulaatori rulli taha kohandage raskust ja pikkust vastavalt oma pikkusele. Kirjeldame lihaskrampide põhjuseid: Veenilaiendid ja krambid Arvatakse, et puusakrambid tekivad järgmiste haiguste tõttu: maksatsirroos, lihaste väsimus, muutused kilpnäärmes ja muud keha stabiilse toimimise rikkumise välised ja sisemised põhjused.

Kui inimesel hakkavad tekkima sellised ebameeldivad aistingud, ilmnevad krambid korrapäraste ajavahemike järel, on soovitatav protsess ära hoida, kompenseerides rikkumise vajalike elementide ja vitamiinidega. Lüüasaamine võib tekkida nõrga immuunsuse talitlushäire tagajärjel.

Segades jalgade krampidega, on tunda ebamugavust, see on vajalik keha stabiilse seisundi säilitamiseks. Õige režiim hõlmab õiget toitumist, tervislikke eluviise, sporti ja muid tegureid, mis mõjutavad positiivselt inimese tervist. Mida teha, kui reielihaste krambid tabasid üllatus, tekitades mitmeid ebameeldivaid aistinguid Juhtub, et jalad tõmbuvad ettenägematutel hetkedel krampi. Reie krampide vastu võitlemise esimene abiline on elementaarne massaaž reie piirkondades.

Massaaž aitab lihaseid lõdvestada, lihaskiude toniseerida, pingeid leevendada, lamenemist ära hoida. Lisaks massaažile rakendatakse selle osa soojendamist, kus tekkis tuimus ja lihaste kokkutõmbumine. Krampide korral, mis teie jalgu liiga tihti ei külasta, on soovitatav jalg lihtsalt ettepoole tõmmata, hoides jäseme mõnda aega peatatud. Kramp kaob iseenesest, vastavalt pole vaja kaalulangus leotard vahendeid kasutada.

Kui teie jalad basseinis lamenevad, soovitatakse teil basseinist lahkuda ja duši all käia. Võtke kuuma duši all, suunates veevoolu tuimusekohta, istuge paar minutit, valu möödub. Pärast protseduuri lõpetamist naaske julgelt basseini.

Reie sagedaste krampide korral, mis ei sõltu lihtsast stressist ega närvipingest, on soovitatav asjakohase ravi saamiseks pöörduda arsti poole.

Ravikuur kestab kolmest päevast nädalani, sõltuvalt krampide seisundi raskusastmest, manifestatsiooni sagedusest. Võib-olla määrab arst spetsiaalsed salvid, mis leevendavad reielihaste krampe pärast kasutamist, või valuvaigistid. Pange tähele, et krambid võivad tekkida reiel ja vasikatel. Mõnikord häirivad krambid öösel lihaste elementaarse lamamise tagajärjel. Õige toitumise vajadus krampide vastu Krambid on enamasti ülepingutamise ja alatoitumise tagajärg, kuidas jaada oma sisemise reie alla on süüa õiget toitu, säilitada tervislik uni ja mitte üle pingutada.

Peate lamama selili, panema käed mööda keha.

• Purilennukite harjutused - Teostada
• Seda harjutust tuleks läbi viia ainult tasasel ja tasasel pinnal: võtke algasend küljel lamades, jalad jäävad sirgeks; tõstke sirge jalg üles ja hoidke selles asendis 5 sekundit; naasta algasendisse; peate jala aeglaselt, ilma jõnksuta langetama; tehke vähemalt 10 kordust, suurendades järk-järgult ni.

Tõstke oma jalad põrandapinnast umbes 30 cm kaugusele, ristige need siis õhus, justkui lõikaks kääridega midagi. Soovitatakse mitut lähenemist.

Optimaalne kogus on kolm. Tehke 10 korda kummagi jala jaoks "käärid". Kontsad tuleks kokku viia, jalad tuleks võimalikult laiali jagada. Nüüd painutage neid aeglaselt põlvedest nii, et kontsad oleksid koos ja varbad lahus. Sirutage jalad, püüdes lihaseid pingutada. Tehke need painded kolmes komplektis 10 korda. Peate sirgelt püsti tõusma, asetama jalad õlgade laiusesse, sirutama käed enda ees.

Vili ette.

Harjutused meeste reie väljastpoolt. Kuidas pumbata Biceps'i välispea: Lühike koolitus

Astuge vasaku jalaga lähteasendist edasi. Proovige kükitades põrandat puudutada. Vahetage jalg ja korrake samu samme teise kuidas jaada oma sisemise reie alla. Korrake kümme korda. Sellel harjutusel on reie siseküljel veel üks versioon. Peate sirgelt seisma, käed ees.

Astu vasaku jalaga küljele. Painutage oma paremat põlve ja viige oma keharaskus paremale küljele. Samal ajal peaks vasak jalg jääma sirgeks. Rulli vasakule jalale ja vii aeglaselt oma keharaskus sellele. Iga jalga jaoks on soovitatav korrata 10 korda. Lama selili põrandal, aseta pall põlvede vahele ja suru see alla. Käed peaksid olema mööda torso. Tõstke oma vaagen üles, tõmmates samal ajal oma kõhtu.

Kere peaks olema lame riba. Seisu tehes pigista pall põlvedega intensiivselt kinni - tänu sellele treenitakse reie sisekülge. Hoidke selles asendis minut aega. Korrake harjutust viis korda. Sisemine jalg tõuseb Korralikud harjutused reie sisekülgede salendamiseks, mis on suunatud just sellele piirkonnale.

Lama paremal küljel. Toetage pead küünarnukist kõverdatud käega. Vasak jalg tuleb painutada ja asetada põlve piirkonnas parema ette.

Harjutuse põhiolemus on see, et parem jalg tõuseb põrandast cm kõrgemale. Sama tuleks teha ka vasakul. Korrake harjutust iga jalga jaoks korda. Puusad tuleb pumbata kaalulanguse tooriista rakendus. Lint tõmmatakse üle säärte. Siis peate seisma jalgade õlgade laiuses. Pange oma käed enda ette kokku, pange vasak jalg küljele, näidates lindile vastupanu, seejärel viige jalg tagasi algasendisse, tehke sügav kükitamine.

Resistentsuse ja kükkide vaheldumist tuleks korrata umbes 10 korda iga jala kohta. Reie sisemise harjutuse tegemine: kasulikud näpunäited Reie sisemise harjutuse tõhusaks toimimiseks proovige järgida neid juhiseid: Ole teadlik mitmekesisusest. Vaheldumisi kõige tõhusam reie sisemine harjutus, muutes oma programmi iga paari kuu tagant. See hoiab ära lihaste koormusega harjumise ja suurendab treeningu efektiivsust. Reie siseharjutusi tehes järgige oma aistinguid ja hukkamistehnikat.

Püüa mitte segada kõrvaliste asjade tegemise ajal. Püüdke konkreetse ala väljatöötamisega mitte liialt liialdada. Peate treenima ka teisi lihaseid.

Enne treeningut on soovitatav teha lühike soojendus, pärast treeningut - venitus. Rasva eemaldamine reie siseküljest: muud soovitused Tuleb meeles pidada, et rasv inimkehas jaotub järjestuses, mis on geneetiliselt ette nähtud.

Seetõttu on mõnel naisel probleemne piirkond - kõht, teistel - puusad, kolmandatel - tuharad ja nii edasi. Probleempiirkonna parandamiseks täiendage reie sisemist harjutust dieedi korrigeerimise, massaažide, kehamähiste ja muude protseduuridega.

Eesmärgi saavutamiseks peate kinni pidama integreeritud lähenemisviisist ja ärge peatuge, isegi kui algul pole tulemusi näha. Õige söömine aitab eemaldada reie sisekülgedelt rasva ja muuta need sujuvamaks. Soovitav on loobuda rasvast, jahust, magusast, kiirtoidust.

Võite süüa süsivesikuid, kuid parem on seda teha hommikul. Pange kinni osade kaupa söömisest, st sööge sageli ja vähehaaval. Ligikaudne menüü, kui soovite kaalust alla võtta, võib olla järgmine pidage siiski meeles, et see on ainult üks võimalustest : Söö hommikusöögiks munapuder, paar täistera röstsaia, tee või kohv. Lõunaks söö puuvilju ja looduslikku jogurtit. Lõunasöögiks saate süüa tatarputru, veise köögiviljasalatit.

Pärastlõunase vahepala saamiseks sööge kodujuustu, millele on lisatud pähkleid ja marju. Õhtusöögiks sobib hautatud köögiviljadega kanafilee. Köögiviljad võivad kaalust alla võtta olla parimad abilised, kuid see ei kehti kaloririkka kartuli, maisi, kaunviljade kohta.

Õige toitumine võimaldab teil saada ideaalse kuju unistusele lähemale. Samuti on oluline juua piisavalt vedelikku iga päev.

Reie sise salendavaid harjutusi saab täiendada kehamähistega, mis aitavad selles piirkonnas liigset rasva põletada. Need aitavad suurendada naha tugevust ja elastsust, tõhusalt võidelda tselluliidi vastu, samuti laiendada poore ning puhastada toksiine ja toksiine. Mähiste jaoks võite kasutada äädikat, vetikaid, kohvipaksu. Väga populaarne protseduur, kasutades mett. Kõigepealt peate segu valmistama: ühendage 60 grammi vedelat mett, munakollast ja paar tilka apelsini, sidruni või mõne muu tsitrusvilja eeterlikku õli.

Kandke segu probleemsetele kohtadele massaažiliigutustega. Pange reie plastikust peal, katke sooja tekiga. Seejärel loputage ülejäänud toode maha. Parim on protseduur teha enne magamaminekut. Sa juba mao rasva poletusmasinad, kuidas reie sisemine osa treeninguga eemaldada.

See protsess on kiirem ja tõhusam, kui täiendate seda massaažiga. Siiski on kuidas jaada oma sisemise reie alla teada, et see piirkond on tundlik ning liiga terav ja agressiivne mõju sellele on välistatud.

Masseerige nahka ringikujulise, aeglase ja sujuva liigutusega alt üles. Muidugi, kui soovite vähendada reie sisemist osa, peate olema kannatlik - see protsess pole lihtne ega kiire.

On vaja tegutseda terviklikult, kohandades dieeti, tehes täiendavaid protseduure ja loomulikult regulaarselt treenides. Reie sisekülje harjutused, video, mille abil saate mõista, kuidas neid õigesti teha, aitavad selle konkreetse piirkonna välja töötada.

Reie sisemise osa harjutuste videod aitavad jalad kodus täiuslikus seisundis tuua. Kuidas reie sisemist osa pingutada Igapäevaelus reie sisekülgi ei kasutata. Seetõttu võib see kehaosa olla ka kõige kõhnemate inimeste jaoks kõige problemaatilisem piirkond. Regulaarse treeningu abil saate vabaneda liigsest rasvast ja pingutada reie sisekülgi. Neid tuleb teha kolm korda nädalas, muidu ei saavuta soovitud tulemust.

Samuti tasub meeles pidada, et samu harjutusi ei tohiks regulaarselt teha, kuna see ei too ka häid tulemusi. Spordisaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsete jalatreenerite abil, mida me käsitleme üksikasjalikumalt allpool. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna ideaalselt pingutada ja üles pumbata. Kuidas pingutada ja pumbata üles oma sisemine reie? Kääride harjutus aitab reie sisekülgi tõhusalt pingutada.

Seda saab esitada kolmes versioonis. Esimene võimalus sobib neile, kes pole veel suurte koormuste jaoks valmis ja kellel on vähe füüsilist ettevalmistust. Teine võimalus on keerulisem kui esimene, kuna siin on lisaks seotud kõhulihased. Ja kolmas võimalus on hea füüsilise vormi ja vastupidavusega inimestele. Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selga tihedalt põrandale.

Seejärel tõsta jalad põrandast 30 sentimeetrit maha, siruta jalad külgedele ja risti jalad. Hoidke sise-reied pingul. Harjutust tuleb korrata 20 korda, seejärel teha sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist. Lamavas asendis sirutage käed mööda torso, tõstke pea ja õlad kergelt üles.

The aareteseiklused's Podcast

Alaselg peaks tihedalt vastu põrandat istuma. Tõstke oma jalad põrandast 30 kraadi ja ristige oma jalad. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30 sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti.

Harjutused meeste reie väljastpoolt. Kuidas pumbata Biceps'i välispea: Lühike koolitus

Lähenemiste arv - 3 korda. Selili lamades tõstke jalad 90 kraadi ja lahutage külgedele. Kõigepealt sirutage oma kere ja käte abil jalad laiali, tõstke üles, justkui pumpaksite kõhulihased välja, siis tooge jalad kokku ja pange samal ajal oma kere põrandale.

Harjutust tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga. Teise võimalusena võite teha kääride harjutust, kuid ärge ületage oma jalgu. Jalad tuleks põrandast üles tõsta 30 sentimeetrit, käed sirgelt piki torso. Esmalt laotage jalad laiali, seejärel viige need kokku, kuid mitte täielikult. Jätke nende vahele 20 sentimeetri vahe.

Neid kordusi peaks olema Tehke kokku 3 komplekti 20 kordust. Reie siseharjutused, mida saate teha kodus Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest peate kõigepealt tegema väikese soojenduse, alles seejärel jätkake reie sisekülgede jaoks allpool kirjeldatud harjutusi.

See aitab vältida vigastusi ja pingutusi. Südame jaoks on ainevahetuse alustamiseks ja rasvapõletuseks kõige parem 10 kuidas jaada oma sisemise reie alla sörkjooksu või hüppenööriga hüppamist.

Harjutus 1. Plie kükitama. See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka neljakordseid ja tuharaid. Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad rikkudes ja, hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma kuni hetkeni, mil tunnete tugevat lihaspinget ja reiejoon muutub paralleelseks põranda pinnaga.

Kükitamise põhjas pigistage oma glute ja sirutage. Selg peab alati olema sirge. Harjutusi tehakse ühe minuti jooksul, pärast mida tehakse sekundiline paus ja tehakse veel 2 sellist lähenemist. Harjutusest maksimumi saamiseks haarake kummastki käest hantel. Kõrvaldamine 2. Kallutage külili.

Seistes sirgelt, heitke paremale, vasak jalg mao rasva poletamine retseptid ja pingul. Risti tuleks läbi viia, kuni keha on lõpuks sirgendatud. Harjutuse hõlbustamiseks saate kasutada väiksemat palli. Fitball asub puusade all Omakorda tõstke jäsemed üles, hoides põrandat käega. Nagu jalad, saate hoida neid mugavas asendis teile - sirge või painutatud nurga all 90º.

Me räägime simulaatoritest. Üks kõige tõhusam koormuse osas välispinnal on simulaator, mis on mõeldud teabe ja aretusjalade jaoks. Harjutus simulaatori 1. Selle simulaatori vale kasutamine võib põhjustada nulltulemuse tulemust. Kõigepealt kohandage seda, hoolitsege tööruumi kaalu ja istme laiuse eest. Kui harjutate harjutusi reide väljastpoolt, salvestage selja sujuv ja jalad on täisnurga all. Hingamine ja aeglaselt jalad ühendage jalad, kuni rullid üksteisega ühendust võtta ja seejärel ka aeglaselt kaevavad jalad.

Harjutus simulaatori 2. Enne simulaatori kasutamise teostamist seadke optimaalne koormus nii, et mitte kahjustada sidemeid ja lihaseid. Väärib märkimist, et selle seadme eelise eelmise eelise eeliseks on see, et see ei vaja mitte ainult soovitud ala vajalikku mõju, vaid kiirendab ka verevoolu ja hapnikuga lahustumise lihaseid.

Pühendamiseks jalad vaadeldava simulaatori jalgade jaoks pakutakse erilisi samme. Käsi pead haarata käsipuu. Edasi sa peaksid lohistama suu külge. Harjutus simulaatoris 3. Stepper Oluline meeles pidada! Lisaks spetsialiseerumisele on jõusaalis palju universaalseid simulaatoreid, mis võimaldavad teil säilitada puusade välispind atraktiivses vormis. Üks neist on stepper.

Ta tõmbab suurepäraselt oma jalad, tuharad ja puusad. See simulaatorite kategooria võib hõlmata ka jalgratta ja treeningratta. Enne treeningu alustamist soovitame teil tutvuda kogenud koolitajate soovitustega, tänu, millised teie klassid saavad teile kõige tõhusama ja kiire tulemuse. Koolituse tõhususe suurendamiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi: Ühendage regulaarne koolitus tasakaalustatud toitumisega - nii oma puusad leiavad lühikese aja soovitava vaate; Ärge unustage venitusarmiAga see on ta, kes aitab leevendada pingeid koolitatud lihaseid ja vabaneda valulike tunnete tulevikus.

Vältige ka valude tõmbamist, võttes ka vanni mere 28 lb kaalulangus teie parimad sõbrad peaksid olema igasugused massaažid ja mähised. Jahutamise kreem või vastupidi, soojenemise toime, toidukile ja harja, millel on töötlemata harjastega harja.

Massaaž tuleks lõigata, korrates Limf voolu.

Krampide põhjused

Massaažipangad ei ole naha tooni ja lihase säilitamisel vähem tõhusad. Nende kasutamiseks vajate koore või või, mis vajavad töödeldud pinda määrige; hIPSi välise osa harjutuste tõhusus sõltub otseselt sisemisest tuju. Ilusa keha peamine takistus on sageli elementaarne laiskus, nii et enesedistsipliini küsimus on tähtsam. Proovige teha selge koolituse ajakava, mille taganemist, millest tuleks tajuda isikliku nõrkusena. Loomulikult teostab otsustav tegur motivatsiooni, mille õiget nimetust saab soovitud viisil konfigureerida ja lahendada kõik enesedistsipliini probleemid.

Sellel viisil, sõna endale selge eesmärk, mis tuleb midagi saavutadaJa klassid toovad kaasa ainult rõõmu ja rahulolu. See on raske anda tuharad täiusliku välimuse, kuid see on üsna reaalne, isegi kui sa ei ole kunagi teinud, kuid on üsna tugev soov. Regulaarne koolitus, mille eesmärk on uurida välispinda, kombinatsioonis tasakaalustatud toitumise ja naha hooldusega, aitab saavutada soovitud tulemusi juba lühikese aja jooksul ja ei muutu vihkatud kõrvade omanikuks.

Videod koos soovitustega reie välisküljeks Selles videoklippis annab kogenud treener soovitusi, mis aitavad teada saada, kuidas harjutusi teha treeningutest jõusaalis: Harjutuste komplekt, mis aitab vabaneda kuidas jaada oma sisemise reie alla puusades kodus, on esitatud selles videoklippis: Koolitusprotsessi ajal on see sageli vaja intensiivselt töötada teatud kehaosa. Näiteks paljud mõtlevad, kuidas pumbata reide väliseid lihaseid ja unustada sisemise osa kohta.

Sirutage oma jalad ja sõlmige oma sisemine reie, et tõmmata parem jalg tagasi algasendisse. Rihmad ja sisemised reied Selline sildade vaheldumine sarnaneb sarnase harjutusega, mida teostatakse stabiilsuspalliga, kuid kettad annavad rohkem hõõrdumist ja muudavad selle kasutamise keerulisemaks. Lie lamades, põlvili painutades ja kummagi jala all. Tõstke iga lülisamba, et luua selgroog ja jääda silda, kui sirutate ja painutate jalgu 10 korduseks.

Rullige tagasi algasendisse ja tehke veel kaks komplekti. Et töötada oma sisemise ja välimise reide, jääda silda ja liuguda jalgade vahele ja koos.